Nutrition sportive : Les 6 clés essentielles
Lorsque vous êtes sportif, il est primordial de vous alimenter correctement surtout avant une course ou une compétition. Aujourd’hui, nous vous donnons 6 conseils pour être au top de votre forme lors d’un important effort physique grâce aux aliments que vous allez consommer.
Clé n° 1 : L’eau
C’est l’élément le plus important dans un programme nutritionnel et aussi dans l’alimentation des sportifs. Vous devez avoir une hydratation suffisante et de qualité lorsque vous vous présentez au départ d’une course. Dans la semaine qui précède votre compétition ou l'effort physique important que vous allez faire, il est important de vérifier si vous avez suffisamment bu. Vous pouvez le contrôler par le biais de la couleur de vos urines dans les trois jours qui précèdent l'événement. Votre hydratation doit également être adaptée.
Clé n°2 : Avoir un apport énergétique suffisant
La quantité calorique que vous ingérez doit correspondre à la dépense énergétique. Il faut donc avoir une dépense énergétique qui soit suffisante.
Vous devez respecter une proportion de macronutriments. Lorsque vous êtes un sportif d’endurance, vous devez consommer des glucides, des lipides, des protides (les sucres, graisses et protéines). Vous devez en priorité consommer des glucides car c’est la source énergétique principale. Il est recommandé d’en consommer de 55 à 60%. En ce qui concerne les protéines, il faut en consommer environ 20%. N’oubliez pas de consommer aussi de bonnes graisses.
Clé n° 3 : L’importance des micronutriments
Les glucides sont parfois pauvres en vitamines et en minéraux contrairement aux micronutriments. C’est pour cela qu’il est important d’ajouter aux macronutriments que vous consommez des micronutriments. Consommer des fruits et légumes (500 ou 600 grammes par jour pour un coureur).
Clé 4 : La variabilité des aliments
Il faut être capable de diversifier son alimentation pour être sûr de ne pas être déficitaire. Il faut éviter de consommer les mêmes fruits et légumes, de manger des pâtes… Bref, variez les aliments que vous mangez.
Clé n°5 : Le timing d’assimilation
C’est un concept également appelé “fenêtre métabolique”. La fenêtre métabolique est la capacité après un effort physique qu’a notre corps à restocker plus rapidement les réserves énergétiques. Il va être important d’utiliser des glucides plus rapides après un effort physique, pour emmagasiner les stocks de glycogène au plus vite. Prenez une collation de récupération. Elle peut être composée d’une boisson, d’un apport nutritionnel (des aliments) ou encore des pâtes de fruits, des fruits, du pain d’épices…
Clé n° 6 : Digestibilité des aliments
Il est important que votre dernier repas soit composé d’aliments digestes, c’est- à -dire d’aliments pauvres en graisses.
Il est primordial que votre estomac soit vide car lorsque vous pratiquez une activité sportive intense, le sang se dirige vers les muscles sollicités. On a beaucoup moins de sang dans l’appareil digestif, il faut donc qu’il n’y ait rien à digérer. Si vous mangez quelque chose que vous n’avez pas encore digéré avant un effort physique, vous aurez sûrement des douleurs digestives. Les causes d’abandon lors des marathons sont fréquemment liées aux troubles digestifs.